10 loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp cho chế độ ăn uống lành mạnh
I. Vì sao nên chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp?
Theo TS. BS. Phạm Thúy Hường – Phó Giám đốc Bệnh viện Nội tiết Trung ương, chỉ số đường huyết (GI – glycemic index) được định nghĩa là giá trị chỉ số nồng độ glucose có trong máu, thường được đo bằng đơn vị là mmol/L hoặc mg/dL.
Chỉ số đường huyết giúp xác định nồng độ glucose máu tại thời điểm đo là bao nhiêu, từ đó có thể xác định ở mức bình thường, tiền đái tháo đường hay đái tháo đường.
Chỉ số đường huyết của thực phẩm là tốc độ mà hàm lượng carbohydrate trong thực phẩm được phân hủy thành glucose và được hấp thụ từ ruột vào máu. Khi bạn ăn thực phẩm có chứa carbohydrate, cơ thể bạn sẽ phân hủy chúng thành glucose, sau đó được hấp thụ vào máu của bạn.
Nên chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp an toàn cho bệnh nhân đái tháo đường.
Thực phẩm có chỉ số GI càng cao thì thực phẩm đó sẽ bị phân hủy càng nhanh và khiến lượng đường trong máu (đường huyết) của bạn tăng lên. Thực phẩm có chỉ số GI cao được tiêu hóa rất nhanh và khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến. Đây là lý do tại sao nên ăn thực phẩm có GI thấp càng nhiều càng tốt, vì hàm lượng carbohydrate trong thực phẩm có GI thấp sẽ được tiêu hóa chậm, cho phép lượng đường trong máu tăng dần.
GI là một phương tiện quan trọng để đánh giá các loại thực phẩm phù hợp cho một chế độ ăn uống lành mạnh.
Ăn chủ yếu thực phẩm GI thấp mỗi ngày giúp cung cấp cho cơ thể bạn nguồn năng lượng chậm và liên tục. Carbohydrate trong thực phẩm GI thấp được tiêu hóa chậm, vì vậy bạn cảm thấy no lâu hơn. Điều này có nghĩa là bạn sẽ ít bị ảnh hưởng bởi lượng đường dao động có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn và ăn vặt.
II. Một số loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp bạn nên ăn hàng ngày
1. Quinoa (hạt diêm mạch): Chỉ số GI 53
Quinoa có GI cao hơn một chút so với gạo hoặc lúa mạch, nhưng nó chứa tỷ lệ protein cao hơn nhiều. Nếu bạn không nhận đủ protein từ phần còn lại của chế độ ăn kiêng, quinoa có thể giúp ích. Về mặt kỹ thuật, nó là một loại hạt, vì vậy nó cũng có nhiều chất xơ hơn hầu hết các loại ngũ cốc. Nó cũng không chứa gluten nên rất phù hợp cho những người mắc bệnh Celiac hoặc không dung nạp gluten.
Diêm mạch là một loại thực phẩm mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe và được sử dụng phổ biến ở các nước phương Tây.
2. Cơm gạo lứt: Chỉ số GI 50
Gạo lứt là một trong những loại thực phẩm có chỉ số GI thấp tốt nhất và là nguyên liệu chính cho nhiều món ăn. Đây là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Trên thực tế, gạo lứt đã được chứng minh là giúp giảm cholesterol, cải thiện chức năng tiêu hóa, thúc đẩy cảm giác no và thậm chí có thể giúp ngăn ngừa sự hình thành cục máu đông.
3. Bắp ngô: Chỉ số GI 48
Mặc dù có vị ngọt nhưng ngô là một nguồn năng lượng đốt cháy chậm rất tốt và là một trong những loại thực phẩm có chỉ số GI thấp ngon nhất. Nó cũng là một nguồn thực vật tốt cung cấp vitamin B12, axit folic và sắt, tất cả đều cần thiết cho quá trình sản xuất tế bào hồng cầu khỏe mạnh trong cơ thể. Nó tốt cho sức khỏe nhất khi ăn không có bơ và muối, tốt nhất bạn nên ăn ngô luộc.
4. Chuối: Chỉ số GI 47
Chuối là một siêu thực phẩm theo nhiều cách. Chúng giàu kali và mangan, đồng thời chứa một lượng lớn vitamin C. Chỉ số GI thấp của chúng có nghĩa là chúng rất tốt để bổ sung năng lượng dự trữ của bạn sau khi tập luyện.
Rất dễ dàng thêm chuối vào món sinh tố, ngũ cốc hoặc để trên bàn của bạn như một món ăn nhanh. Chuối là một trong những loại thực phẩm có GI thấp tốt nhất, nó là một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ chế độ ăn uống hàng ngày nào.
5. Táo: Chỉ số GI 40
Táo là một trong một số loại trái cây có chỉ số đường huyết thấp. Tốt nhất nên ăn táo còn nguyên vỏ. Vỏ táo là một nguồn pectin tuyệt vời, một prebiotic quan trọng giúp nuôi vi khuẩn tốt trong ruột của bạn. Táo cũng chứa nhiều polyphenol, có chức năng như chất chống oxy hóa và chứa một lượng vitamin C dồi dào.
6. Quả mơ: Chỉ số GI 30
Quả mơ cung cấp cả chất xơ và kali, khiến chúng trở thành món ăn nhẹ lý tưởng cho cả vận động viên và bất kỳ ai đang cố gắng kiềm chế cảm giác thèm đường. Chúng cũng là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa và nhiều loại khoáng chất.
Quả mơ có thể được thêm vào món salad, ngũ cốc hoặc ăn như một phần của hỗn hợp lành mạnh với các loại hạt vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày.
Mơ là một loại trái cây quen thuộc chứa nhiều vitamin, chất xơ và các hợp chất chống oxy hóa.
7. Đậu thận: Chỉ số GI 29
Đậu thận và các loại đậu khác cung cấp một lượng đáng kể protein từ thực vật, vì vậy chúng có thể được sử dụng trong nhiều món ăn chay nếu bạn đang muốn áp dụng chế độ ăn từ thực vật. Chúng cũng chứa nhiều chất xơ và nhiều loại khoáng chất, vitamin, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi khác.
8. Các loại hạt: Chỉ số GI 20
Hầu hết các loại hạt có GI thấp trong khoảng từ 0 đến 20, trong đó hạt điều cao hơn một chút vào khoảng 22. Các loại hạt là một trong những thực phẩm có GI thấp tốt nhất, là một phần quan trọng trong chế độ ăn Địa Trung Hải và thực sự là món ăn nhẹ hoàn hảo.
Các loại hạt là nguồn cung cấp protein từ thực vật, giàu chất xơ và chứa chất béo lành mạnh. Thêm chúng vào sinh tố và salad để tăng hàm lượng dinh dưỡng. Cố gắng tránh các loại hạt rang và muối, vì chúng được làm bằng một lượng lớn muối và chất béo chuyển hóa.
9. Cà rốt: Chỉ số GI 16
Cà rốt sống không chỉ là một loại rau ngon có chỉ số GI thấp mà còn thực sự giúp ích cho thị lực của bạn. Cà rốt chứa vitamin A (beta carotene) và một loạt chất chống oxy hóa. Chúng cũng ít calo và nhiều chất xơ, đồng thời chứa một lượng vitamin K1, kali và chất chống oxy hóa tốt. Cà rốt rất tốt cho những người theo dõi cân nặng của họ vì chúng có liên quan đến việc giảm mức cholesterol.
10. Sữa chua Hy Lạp: Chỉ số GI 12
Sữa chua Hy Lạp không đường không chỉ có GI thấp mà còn là nguồn cung cấp canxi và men vi sinh tuyệt vời. Probiotic giúp giữ cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột của bạn và hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa tổng thể và chức năng miễn dịch của bạn.
Các chủng lợi khuẩn phổ biến nhất được tìm thấy trong sữa chua là Streptococcus thermophilus (được tìm thấy tự nhiên trong sữa chua) và Lactobacillus acidophilus (thường được nhà sản xuất thêm vào). Đây là những lợi khuẩn rất tốt để cải thiện sức khỏe đường ruột của bạn.
8 điều mọi người cần biết về chỉ số đường huyết
Xem thêm video đang được quan tâm
6 lợi ích của việc cắt bỏ đường.
