Mách Bạn Ăn Gì Để Tăng Cân Nhanh Chóng An Toàn
Tăng cân đôi khi lại khó khăn với bạn nếu bạn không có một chế độ ăn hợp lý. Nguyên nhân khiến bạn gầy có thể là do bạn thường xuyên ăn quá ít trong một thời gian dài. Vì thế, thực đơn cho người gầy muốn tăng cân không thể thiếu những loại thực phẩm nhiều calo theo nguyên tắc của tháp dinh dưỡng cho người gầy. Những thực phẩm giúp tăng cân nhanh này rất phổ biến, lại không khiến bạn tăng quá nhiều lượng cholesterol có thể gây hại cho sức khỏe.
Những Thực Phẩm Giúp Bạn Tăng Cân Nhanh Chóng Và An Toàn
Gạo (tinh bột)
- Gạo là một món ăn quen thuộc với nhiều gia đình Việt Nam, có thể nấu thành nhiều món như: cơm, cháo, súp, sushi và kết hợp được với nhiều loại thực phẩm tăng cân khác như cá, thịt, tôm, trứng.
- Gạo là thực phẩm chứa ít chất béo, cung cấp lượng carbs tuyệt vời và chứa khoảng 4,5g protein và 206 calo trong một chén gạo. Đây là lý do khiến gạo trở thành món ăn giúp cơ thể bạn đầy đặn hơn.
- Một điều lưu ý là bạn không nên thêm muối vào nước khi nấu, điều này sẽ khiến nước tích tụ nhiều trong cơ thể, ion natri quá nhiều sẽ gây hại đến tuần hoàn và mạch máu trong cơ thể bạn.
Các món ăn từ trứng:
- Trứng là một trong những thực phẩm giúp xây dựng cơ bắp và tăng thể trọng hiệu quả nhất. Trung bình một quả trứng chứa 90 calo.
- Không những là thực phẩm chứ nhiều calo và protein, lượng amino acid trong trứng còn là loại protein tốt cho sức khỏe. Amino acid có vai trò cấu tạo nên đạm, vì thế muốn cơ bắp phát triển thì amino acid là chất không thể thiếu, đồng thời còn giúp bạn giảm đau cơ sau khi tập thể dục.
- Trứng chứa nhiều Selen và vitamin D. Selen đóng vai trò quan trọng trong sự trao đổi chất của cơ thể, giúp chuyển thực phẩm bạn ăn hàng ngày thành năng lượng để sử dụng. Trong khi đó, vitamin D cũng giữ nhiều chức năng quan trọng. Vitamin này góp phần trong hệ miễn dịch của cơ thể, giúp bạn phát triển khỏe mạnh, đặc biệt là hệ xương và răng.
- Bạn sẽ thấy nhiều người khuyên bạn chỉ nên ăn lòng trắng trứng thôi, điều này không đúng và bạn nên bỏ qua lời khuyên này nhé. Lòng đỏ trứng có chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe. Nếu bạn lo ngại về lượng chất béo trong trứng, thì ngày nay việc tập thể thao kết hợp đúng cách sẽ giúp bạn giảm đi những nguy cơ tích tụ mỡ trong cơ thể. Vì thế hãy cứ yên tâm ăn cả lòng đỏ và lòng trắng trứng nhé!
- Trên thực tế, nhiều vận động viên hoặc người tập thể hình sẽ sử dụng trứng như một thực phẩm tăng cân thường xuyên, với rất nhiều công dụng có thể tiêu thụ trung bình từ 1 quả trở lên trong ngày.
Các món ăn từ thịt ức gà:
- Trong 100g thịt gà chứa 165 calo. Gà là một loại thực phẩm tốt để giúp những bạn gầy muốn tăng cân, vì thịt gà chứa nhiều calo và đạm mà không khiến chất béo tích tụ trong cơ thể. Trong thịt gà còn chứa nhiều tryptophan, một loại acid amin giúp tăng cường lượng serotonin trong não, khiến bạn có tinh thần sảng khoái hơn và giảm thiểu căng thẳng trong cuộc sống.
- Ức gà có thể có nhiều cách chế biến. Thịt gà luộc có thể chứa ít calo hơn so với khi chiên. Tuy nhiên, khi chiên, bạn có thể nạp nhiều chất béo hơn vào cơ thể. Vì thế nếu bạn e ngại về lượng chất béo xấu, bạn nên chọn cách chế biến với ít dầu mỡ nhé.
Phần nạt thịt bò:
- Trong 100g thịt bò nạc có đến 332 calo. Thịt bò là một thực phẩm ngon miệng nếu bạn đã ngán món gà hay trứng rồi. Tuy nhiên, lượng đường, đạm hay béo mà bạn nạp vào cơ thể sẽ tùy thuộc vào loại thịt bò mà bạn ăn. Thịt nạc sẽ giúp bạn giảm đi lượng mỡ nạp vào cơ thể hơn.
- Một trong những lợi ích khác của thịt bò là trong đó có một lượng chất creatine tự nhiên, chất đóng vai trò dẫn nước vào tế bào cơ, giúp tăng cường sự tổng hợp protein cho tế bào. Bạn sẽ bắt gặp nhiều vận động viên thể hình và cử tạ uống các loại protein bổ sung kết hợp với creatine để tăng hiệu quả mong muốn. Vì thế thịt bò có thể giúp bạn tăng cân một cách nhanh chóng.
Ăn nhiều cá
- Cá chứa 206 calo trong 100g. Cũng tương tự như thịt bò, tùy thuộc vào loại cá bạn ăn mà lượng đạm, đường, chất béo sẽ khác nhau. Một điểm lợi là cá có nhiều loại và mùi vị khác nhau, nên bạn có thể thay đổi bữa ăn theo sở thích của mình.
- Tuy nhiên, bạn cũng nên lưu ý về nguy cơ tiếp xúc của cá với thủy ngân khi ăn phải cá chứa thủy ngân. Tất cả các loại cá và hải sản đều chứa một lượng thủy ngân nhất định, mặc dù số lượng thay đổi giữa các loài khác nhau. Vì thế, bạn nên lựa chọn nguồn thực phẩm cung cấp cá đáng tin cậy, để giảm lượng thủy ngân độc hại tích tụ trong cơ thể.
- Một trong những loại cá tăng cân tốt nhất là cá hồi, cá mú và cá hồi vân. Cá ngừ cũng là một lựa chọn thích hợp cho các bạn, tuy nhiên lượng thủy ngân khác cao nên tốt nhất bạn chỉ nên ăn 1–2 lần mỗi tuần thôi.
Sữa và các thực phẩm có sữa
- Sữa là một trong những thực phẩm giúp tăng cân, cải thiện vóc dáng được sử dụng nhiều nhất trong vài thập kỷ gần đây.
- Một ly sữa có thể chứa 122 calo. Sữa không những là một nguồn dinh dưỡng tốt cho sức khỏe mà còn dễ uống, cung cấp hàm lượng protein, carbs, chất béo, các canxi tốt, cũng như các vitamin và khoáng chất một cách cân bằng nhất. Bạn có thể uống sữa bất cứ lúc nào trong ngày, mùi thơm ngon và quan trọng là giúp bạn tăng cân.
- Trong sữa có đạm casein và whey, những loại protein tốt cho cơ thể bạn. Sữa có hai loại ít béo và nguyên kem, khác nhau về năng lượng mà bạn sẽ nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tăng cân nhanh, bạn nên chọn sữa nguyên kem để cung cấp lượng calo nhiều hơn.
- Bạn cũng có thể tự làm sữa tăng cân tại nhà từ các thành phần thiên nhiên cũng rất tốt cho sức khỏe.
- Hãy thử uống khoảng một hoặc hai ly như một bữa ăn nhẹ, với một bữa ăn, hoặc trước và sau khi tập luyện nếu bạn đang tập luyện.
Ăn Bơ
- Một ly bơ có thể chứa 240 calo đồng thời mang đến cho bạn nhiều lợi ích cho sức khỏe, cung cấp các chất béo lành mạnh.
- Ăn một trái bơ mỗi ngày, giúp bạn có thêm 10g chất xơ thuận lợi cho việc tiêu hóa, và 15g chất béo không bão hòa giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch. Trong bơ còn có chất dinh dưỡng giúp phòng ngừa bệnh ung thư.
- Bạn có thể chế biến nhiều món ăn ngon từ bơ như sinh tố, kem, hay ăn kèm với bánh mì, salad. Vì thế, hãy thêm vào tủ bếp của bạn loại thực phẩm này để giúp bạn tăng cân và khỏe mạnh hơn nhé.
Các món ăn chứa phô mai
- Phô mai có thể là món yêu thích của nhiều bạn, có mặt trong nhiều món ăn thơm ngon, thích hợp với nhiều cách nấu nướng.
- Giống như chocolate, phô mai chứa nhiều calo và chất béo. Nếu bạn sử dụng phô mai với số lượng lớn thì cơ thể sẽ được cung cấp protein nhanh chóng. Vì thế, nếu bạn muốn cải thiện vóc dáng, hãy thêm phô mai vào chế độ ăn của mình ngay nhé. Bạn có thể nạp khoảng 353 calo trên mỗi 100g phô mai mà bạn ăn.
- Trong phô mai còn có chứa nhiều đạm casein và calo, đặc biệt là phô mai tươi chứa ít chất béo và đường là một lựa chọn tốt dành cho các bạn là vận động viên thể hình.
Chocolate
- Ăn chocolate có rất nhiều lợi ích, đặc biệt có thể giúp tăng cân khi bạn ăn lượng nhiều, vì thế bạn có thể ăn một thanh chocolate mỗi ngày mà không lo lắng gì cho đến khi bạn đạt được mức calo và cân nặng mong muốn.
- Chocolate còn biết đến với khả năng thúc đẩy tiến trình hồi phục của việc đau cơ. Bạn có thể ăn chocolate kết hợp với sữa, coca, hay pudding để làm phong phú thêm bữa ăn của mình.
- Bạn nên sử dụng chocolate đen với hàm lượng calo trên 70% cho quá trình tăng cân.
- Mỗi thanh chocolate 100 gram có khoảng 600 calo và được đóng gói với các vi chất dinh dưỡng và các hợp chất tăng cường sức khỏe, bao gồm chất xơ, magiê và chất chống oxy hóa.
Những lưu ý về việc ăn gì để tăng cân
- Nguyên tắc tăng cân quan trọng bạn cần phải tuân thủ là: luôn ăn nhiều calo hơn mức bạn cần.
- Hãy kết hợp với luyện tập gym để có thể sử dụng lượng calo bổ xung giúp xây dựng cơ bắp thay vì chỉ bổ sung chất béo.
- Kiên trì, vì tăng cân là một quá trình. Hãy kết hợp những thực phẩm tăng cân trên với thực đơn hằng ngày để có kết quả tốt nhé.
